수동 스트레칭

스트레칭은 누가 힘을 쓰느냐에 따라 나뉜다.스스로 근육에 힘을 주어 관절을 움직이면 능동 스트레칭, 몸에 힘을 뺀 채 다른 사람이나 도구, 중력이 관절을 움직여 근육을 늘리면 수동 스트레칭(passive stretching)이다.마사지에서는 시술자가 받는 사람의 팔다리를 잡고 천천히 늘려 주는 형태로 많이 쓰인다.

마사지에서 쓰이는 모습

타이 마사지는 수동 스트레칭의 비중이 특히 큰 마사지다.시술자가 손, 발, 무릎, 체중을 이용해 받는 사람의 몸을 다양한 자세로 접고 비틀며 늘린다. 스포츠 마사지에서도 근육을 풀어 준 뒤 햄스트링이나 엉덩이 근육을 늘리는 동작이 자주 들어간다. 오일 마사지에서는 비중이 작지만 목을 옆으로 살짝 기울이거나 어깨를 돌려 주는 정도로 섞어 쓰기도 한다.

다른 스트레칭 방식과의 차이

구분	능동 스트레칭	수동 스트레칭	PNF 스트레칭
힘을 쓰는 주체	본인	시술자, 도구, 중력	본인과 시술자가 번갈아
받는 사람의 상태	근육에 힘을 줌	힘을 빼고 맡김	버티기(수축)와 이완을 반복
장점	스스로 범위를 통제	혼자서는 닿기 어려운 범위까지 늘릴 수 있음	범위를 넓히는 데 효과적이라는 연구가 많음
위험 요소	상대적으로 낮음	소통이 부족하면 과하게 늘어날 수 있음	요령을 익힌 사람과 해야 안전

PNF는 고유수용성 신경근 촉진법(proprioceptive neuromuscular facilitation)의 줄임말로, 늘린 상태에서 몇 초간 반대 방향으로 힘을 주었다가 빼는 과정을 거친다.수동 스트레칭에 본인의 근수축을 결합한 형태라고 볼 수 있다.

유지 시간과 속도

정적인 스트레칭은 한 자세를 10~30초 정도 유지하는 것이 운동 지침에서 흔히 권하는 범위다.마사지에서도 비슷하게 천천히 늘린 뒤 잠시 머무르고, 숨을 내쉴 때 조금 더 나아가는 방식이 일반적이다.반동을 주어 튕기듯 늘리는 것은 근육이 반사적으로 수축할 수 있어 권하지 않는다.

다치지 않으려면

• 범위를 넘기지 않는다: 당기는 느낌은 정상이지만 찌르는 통증이나 관절 안쪽의 불편함은 멈추라는 신호다.
• 숨을 참지 않는다: 숨을 참으면 몸에 힘이 들어가 늘어나기 어렵다.
• 미리 알린다: 최근 다친 부위, 인공관절 수술, 디스크 등 척추 질환, 골다공증, 관절이 지나치게 유연한 체질은 시작 전에 말해야 한다.
• 임신 중: 호르몬 영향으로 인대가 느슨해질 수 있어 깊은 스트레칭은 피하는 것이 일반적이다.

최근 다쳤거나 수술한 부위는 스트레칭 여부를 전문의와 먼저 상의하는 것이 안전하다.몸을 맡기는 방식인 만큼 불편하면 바로 말할 수 있어야 한다.